שחר כהן
שלב #1 להפוך פחד לביטחון – זיהוי הרגש ושינוי התווית
השלב הראשון הוא להכיר בתחושה ולהיות מודעים אליה. רוב האנשים משקיעים אנרגיה רבה בלברוח מהפחד, אך למען האמת זה רק מגביר אותו ומוסיף תחושות של לחץ וחרדה. אסטרטגיה יעילה יותר היא דווקא להתחבר לרגש, לעצור ולשאול את עצמנו:
מה אני מרגיש/ה? איפה התחושה בדיוק בגוף? מה הטמפרטורה שלה, מה הכיוון שלה? קחו רגע לעצור ולחוות את התחושה, להבין שהיא לא כה נוראית כמו שחשבתם, אלו בסה"כ תחושות בגוף. במצבים רבים, רק מעצם כך שאנחנו מחליפים את הבריחה וההתנגדות בהתבוננות ומודעות, זה מפחית מהרגש הלא נעים באופן מיידי.
ברגע שזיהנו את התחושה הפיזית בגוף, האוטומט שלנו יהיה להדביק לה תווית ולכנות אותה בשם. בשלב זה עדיף שבמקום לכנותה פחד, לחץ או חרדה, נבחר לומר לעצמנו "איזה יופי אני מתרגש".
מחקרים על פחד קהל וחרדה בהארוורד
במסגרת מחקרים שנערכו בהארוורד. לקחו שתי קבוצות וביקשו מהם לעמוד מול קהל.
הקבוצה הראשונה התבקשה להתנגד לפחד הקהל, כלומר לנסות להירגע.
בעוד שלקבוצה השניה אמרו להגיד לעצמם שהם מתרגשים. אנשים מהקבוצה השניה שבסה"כ שינו את התווית המילולית להתרגשות דיווחו שהרגישו הרבה פחות לחוצים וחרדים. ומעבר לכך, הנתון הבאמת מדהים הוא ששופטים אובייקטיבים שניתחו את הביצועים של המשתתפים, נתנו לקבוצת ה"מתרגשים" ציון גבוה יותר בכל המדדים. ואם זה לא מספיק מדהים, מסתבר שגם במדדים פיזיולוגים של לחץ דם וכדומה, לקבוצה שהדביקה לתחושה הגופנית תווית של התרגשות, היו מדדים טובים יותר.
אמנם מדובר באקט פשוט ומהיר, אבל הוא מוכח מחקרית. גם המודעות לרגש במקום לנסות לברוח ממנו וגם שינוי התווית, כל אחד מהדברים הללו לבדם יתרמו לכם המון, וזהו עוד רק השלב הראשון.
שלב #2 להפוך פחד לביטחון – קבלת הרגש ומסגור מחדש
בשלב השני אתם עושים שיפט בחשיבה, על ידי כך שאתם מקבלים את הפחד בזרועות פתוחות. מתוך הבנה שאין רגשות שליליים, אלא יש מסרים ואיתותים מהלא מודע שלכם. מסרים שנועדו לקדם אתכם.
בשלב זה אתם עדיין לא מנסים להבין מהו המסר, אלא רק לקבל את הרעיון שיש כזה, והפחד הוא לא הרס עצמי, אלא מתנה של תת המודע שלכם.
ויקטור פרנקאל – כוונה פרדוקסלית על פחד ולחץ
ויקטור פרנקל אבי הלוגותרפיה פיתח טכניקה שנקראת כוונה פרדוקסלית. בטכניקה זו המטופל מנסה להרגיש בדיוק את התחושה ממנה בורח ועל ידי כך היא פשוט דועכת. מסתבר שכאשר מנסים להתנגד לתחושות מסוימות כמו פחד וחרדה הן רק מתגברות – למשל, כמו במחקר שהצגנו.
לעומת זאת, אם אנחנו עושים דווקא את ההפך, מקבלים את הפחד בזרועות פתוחות ואומרים לו בוא, אני יודע שתת המודע שלי יצר אותך כדי לעזור לי. ברגע הזה התחושה מאבדת את המשמעות המפחידה שלה ואינה מהווה יותר בעיה.
למעשה, בשלב השני אנחנו הולכים צעד נוסף קדימה, אנו מודים לתת המודע שלנו שייצר עוברינו את הפחד. ופתוחים לקבל את המתנה ולפענח את המסר הרגשי.
שלב #3 להפוך פחד לביטחון – לקיחת אחריות על יצירת הרגש
בשלב השלישי רגע לפני זיהוי המסר, אנחנו נזכרים שרגש הוא לא משהו שקורה לנו, אלא משהו שאנחנו מייצרים על ידי המחשבות שלנו.
זה הזמן לשאול את עצמינו: "מה אני חייב לחשוב ולהאמין כדי לשמר את הפחד?"
ואז יעלו כל מיני תשובות מעניינות שיחשפו את האמונות המגבילות שלנו.
לדוגמה אם זה פחד קהל, התשובות שעשויות לעלות הן: "אני לא מספיק טוב, הם לא יקשיבו לי, אני לא מוכן, אני לא זוכר את הפרזנטציה, אני אגמגם".
אנחנו לא נלחמים במחשבות האלו, אלא רק מפנימים את העבודה, שהפחד אינו רגש בלתי נמנע שנוחת עלינו מבחוץ, אלא נובע מהמחשבות והאמונות שלנו.
כמו כן, ניתן לשאול את השאלות עליהן המליצה ביירון קייטי:
"האם המחשבות האלו הן האמת?"
"כשאני מאמין להן איך זה גורם לי להגיב?"
"מי אהיה בלי המחשבה?"
המטרה המרכזית של שלב זה אינה לשחרר את הפחד או לשנות אמונות, המטרה היא לתת לנו ביטחון שאפשרי להשתחרר ממנו ושאנחנו לא חסרי אונים מולו.
אנחנו גם יכולים להיזכר בדברים מהם חששנו מאוד בעבר ושכיום אינם מאיימים עלינו יותר. מה שיעזור להגביר עוד את ההבנה שמדובר בתחושה זמנית וברת חלוף.
שלב 4# להפוך פחד לביטחון – זיהוי המסר
עכשיו אחרי שקיבלנו את הרגש ולקחנו עליו אחריות אנחנו בשלים להבין את המסר.
לפחד יש שני מסרים מרכזיים.
מסר ראשון של פחד – מסר לשינוי מעשי בהתנהגות
לשים לב, להתכונן היטב, להכין את עצמינו.
אם ראינו נחש במרחק שני מטרים, אז כדאי ש"נלחם או נברח".
אבל אם זו פגישה עסקית, ראיון עבודה, מבחן בלימודים, עמידה מול קהל או כל סיטואציה דומה, המסר המעשי הוא פשוט להגיע מוכנים יותר.
בתור מרצה אני יכול לשתף אתכם שההרצאות שלפניהן הכי חששתי, היו הטובות ביותר שלי.
איך זה הגיוני?
כי ברגע שלא התייחסתי לפחד כאל הרס עצמי, אלא כמתנה מהלא-המודע, הוא הניע אותי להתכונן היטב, לבנות מצגת מושקעת, לזכור את החומר בעל פה ולעבור עליו שוב ושוב.
הוא גרם לי גם להגיע לפני הזמן עם לבוש אלגנטי, לוודא שהכל מוכן ומסודר, לישון טוב בלילה שלפני, ובכמה דקות לפני ההרצאה לעשות מדיטציה קצרה עם נשימות ולהתמקד בקהל, בערך הרב שאני הולך להעניק לכל אחד ואחת מהם, וכמו כן, להתמקד בכל הפעמים בהם הצלחתי בכך בעבר ובכל האנשים שעזרתי להם.
כתוצאה מהתכוננות והדריכות ההרצאות היו מצוינות ומעל למצופה, כי הגעתי מוכן, מלא ביטחון ובסטייט שיא.
רוב ההרצאות הפחות טובות, התרחשו דווקא כשהגעתי בטוח מידי, כמעט זחוח. וכשלא מתכוננים כראוי ברמת התוכן ובעיקר ברמה המנטאלית, התוצאה היא שהקהל פחות נהנה.
אותו הדבר נכון למבחנים, לפגישות ולכל דבר.
פחד, לחץ וחרדה נועדו לעשות אותנו עירניים וחדים יותר, מוכנים יותר. תת המודע יצר אותם עבורינו לא לחינם, הבעיה נוצרת אך ורק כשאנו שוכחים את המסר היקר מפז שיש להן עבורינו ושוקעים אל תוך התחושות עצמן.
מסר שני של פחד – מסר לשינוי תפיסתי
בהרבה מצבים הפחד כלל אינו פרופורציונלי למה שהתרחש במציאות. אנחנו יכולים להתכונן היטב ולשים לב, אך זו לא יעזור, כיוון שהפחד נובע מחוויה טראומתית בעבר שלא עובדה כראוי, וכעת המצב שמפחיד אותנו הוא אך ורק טריגר שלוחץ לנו על כפתורים כואבים.
המסר כאן הוא לחזור לעבר, לעבד מחדש את החוויה ולהבין שהעבר שונה מהעתיד.
למערכת העצבים שלנו יש מנגנון למידה שנקרא התניה קלאסית. פעם אחת נכווינו מאש או אפילו ראינו אדם אחר נכווה וזה מספיק לנו כדי לקשר בין אש לבין כאב ולעולם לא לקרב את הגוף שלנו לכל מה שמזכיר אש.
זוהי למידה חיובית, כי אכן להכניס את גופינו לאש יסכן את חיינו. עם זאת, כישלון ודחייה לא מסכנים את חיינו ולמעשה הם חיוניים בדרך להצלחה. אך במידה ואין לנו את הכלים והבגרות הרגשית להכיל כאב ולהתמודד עם דחיה וכישלון כשהם מתרחשים, במידה ואין לנו תמיכה מספקת. אנו נחווה אותם ככאב שצריך להימנע ממנו בכל מחיר ונלמד שהם מסוכנים עבורינו כמו פגיעה פיזית ולפעמים אף יותר.
כך נוצרות הכללות ולמידות מוגזמות שלא משרתות אותנו, לדוגמה: פעם אחת פישלנו בעמידה מול קהל, פעם אחת קיבלנו דחייה מבחורה או מגבר שרצינו ליצור איתם קשר. פעם פעמיים נכשלנו במבחן, זהו, כל מה שאפילו מזכיר לנו את החוויות האלו מפעיל באופן אוטומטי תגובת פחד שמסמנת לנו להתרחק.
בפועל הפחד אינו רציונלי, כי מה שהיה בעבר שייך לעבר. מעבר לכך, אף אחת מן הדוגמאות הללו לא מסכנת חיים, ועדיין, כל עוד אנחנו שבויים בפחד, מה שיקרה הוא שלא ננסה בשנית ונמנע.
גם במצבים שאנחנו כן מנסים, אנו עושים זאת עם חשש וחוסר ביטחון, וכך הפחד מגשים את עצמו ואנחנו באמת לא מצליחים במשימות. עם השנים, הפחד רק הולך ומתעצם ונהפך לחלק ממי שאנחנו, אבל הוא לא באמת מי שאנחנו. כי זו רק תגובה לחוויות עבר שקל לשחרר כשיודעים איך.
מסר נוסף לשינוי תפיסתי – שחרור אחיזה
בסופו של דבר ככל שאנחנו יותר אחוזים בתוצאה הסופית ומנסים להיות בשליטה, זה יגרום ליותר לחצים ופחדים, אז המסר כאן הוא ללמוד לעשות את הטוב ביותר ואז לשחרר שליטה, כי ממילא אין לנו שליטה.
שלב 5# להפוך פחד לביטחון – שחרור הרגש.
בשלב האחרון לאחר שהבנו את המסר, כל שנותר לעשות הוא לשאול את עצמנו
"מה אני מוכן לעשות עכשיו כדי לשנות את המצב"
אם המסר מעשי, פשוט פעלו בהתאם למסר.
אם המסר תפיסתי, הבינו מה מפעיל אתכם כל כך חזר ושחררו אותו. ניתן להשתחרר מהחוויות האלו בעזרת מגוון רחב של טכניקות NLP שמתאימות לכל סוגי הפחדים.
לאחר מכן, פשוט קחו מספר נשימות עמוקות, התחברו לתחושות בפעם האחרונה ודמיינו איך עם כל נשיפה אתם מוציאים את הפחד שנותר ועם כל שאיפה מכניסים אל עצמכם ביטחון ומשאבים.
בהתחלה ייתכן שהתהליך ייקח יותר מ-3 דקות, אבל אחרי שתהיו מנוסים ותשלטו בשפת הרגשות, תוכלו להחליף פחד לביטחון בשניות. וגם תוכלו להבין רגשות נוספים ולתעל אותם.
עכשיו - תבטחו בה'!!!!!!!!!!!!!! "הַרְפּ֣וּ וּ֭דְעוּ כִּֽי־אָנֹכִ֣י אֱלֹהִ֑ים"
